Sonno addio, in agguato il 'jet lag' da fine ferie: ecco come vincerlo

Come se si tornasse da un viaggio oltre oceano, o almeno da un altro fuso orario: stanchi, sfasati, irritabili, ‘appannati’ dal poco sonno. Contro il ‘jet lag da vacanze’ in agguato serve almeno una giornata cuscinetto, una sorta di ammortizzatore da porre tra la fine delle ferie e il ritorno al lavoro. Insomma, è meglio trascorrere un giorno in più a casa prima di tornare alle incombenze quotidiane, per affrontare con calma quelle più strettamente personali o riguardanti la famiglia. È uno dei consigli di Francesco Peverini, direttore scientifico della Fondazione per la Ricerca e la Cura dei Disturbi del Sonno Onlus, che ricorda all’Adnkronos Salute come “le vacanze estive possano destabilizzare il ritmo sonno-veglia di una intera famiglia, determinando, al ritorno dalle ferie, seri problemi nella ripresa delle abitudini quotidiane”.
Tuttavia “alcuni stratagemmi possono aiutare a re-impostare l’orologio biologico per ottenere un sonno migliore fin dai primi giorni. E, quindi, avere un riposo davvero ristoratore e utile”. Secondo Peverini “il primo allarme è provocato proprio dall’effetto lunedì: questo è il giorno della settimana che spesso coincide con la ripresa di tutte le attività. Per moltissimi è una vera e propria chiamata alle armi. Un giorno che rischia di avere alle spalle una domenica-notte di ansia per il ritorno alla quotidianità, al lavoro o a scuola, e può già causare una seria insonnia”.
“Un vero problema per i genitori e per i bambini è rappresentato dal fatto che le vacanze finiscono per modificare, in maniera considerevole, le abitudini di riposo notturno ed l’orologio biologico individuale, con frequenti sieste e divertenti notti, risvegli in tarda mattinata e pasti fuori orario che, una volta rientrati alla base, rendono poi estremamente difficile – nota Peverini – adeguarsi ad un risveglio alle sette del mattino per proiettarsi nella normale vita quotidiana”.
“Iil nostro organismo – assicura l’esperto – preferisce però ritmo e prevedibilità, in particolare per alimentazione e sonno. Le vacanze, invece, spesso sono una versione accentuata di uno schema alterato per giorni o settimane. Lontano anni luce, insomma, da una vacanza intesa come momento convenzionale per recuperare energie e sonno, nonostante il lusso di lunghi pisolini pomeridiani”. Cambiare i nostri ritmi, “se appaga giustamente un bisogno di svago, in realtà tende a lasciarci disorientati ed irritabili più che riposati. Si determina così il ‘jet lag da vacanze’, che testimonia come l’orologio biologico si sia alterato fino a due-tre ore in avanti, come il passaggio ad un altro fuso orario”.
Quali le conseguenze? Per l’esperto “questo sfasamento comporta anche una alterazione dei ritmi biologici dei principali ormoni che perdono la loro naturale sincronia. Si è esausti al mattino e formidabili la sera. Proprio come avveniva in vacanza. Tutto il contrario di ciò che si dovrebbe essere al ritorno al lavoro”.
Come ritrovare, allora, rapidamente una forma appropriata per la ripresa lavorativa o scolastica? Prima di partire, consiglia l’esperto, “sarebbe opportuno far sì che non vi siano scadenze importanti fissate già il primo giorno di lavoro. Ossia evitare di avere motivi di anticipato affanno e preoccupazione”. L’ideale sarebbe “avere un sostituto che eviti che il lavoro e le incombenze si accumulino. Al ritorno, pianificare con cura, ma con spirito leggero, non affannato, la giornata di ripresa delle attività”.
“Per favorire una buona ripresa del sonno e dei suoi ritmi sarebbe utile provare a ricominciare il lavoro a metà della settimana, ad esempio di mercoledì o giovedì, così da non iniziare immediatamente un programma di cinque giorni, ma con un impegno più breve, presto interrotto da un fine settimana” di relax, ha detto lo specialista. Un altro espediente è quello di “cercare di imbrogliare il jet lag da vacanze. All’inizio, infatti, resterà tenace la tentazione di rimanere alzati fino a tardi, specialmente la notte del venerdì. In questo caso, sarà fondamentale provare ad andare a letto prima del solito, anche un’ora o due, il sabato e la domenica”.
E poi usare la luce naturale e il buio per ridurre i disagi. “Si tratta di ri-abituare l’orologio biologico alla routine. Assimilare una giusta quantità di luce al mattino, come avviene con la ‘terapia della luce’, aiuta ad impostare il proprio corpo alla funzione di veglia ed è di stimolo ad una efficace produzione di melatonina. La sera, invece, è opportuno abbassare le luci in casa almeno un’ora prima di coricarsi e poi spegnere televisore, computer e tablet”, spiega Peverini. “Al mattino è prezioso alzarsi sempre all’ora prevista, resistendo alla tentazione di dormire un po’ di più. Non è la mattina, infatti, che si recupera la stanchezza, ma coricandosi ad un orario corretto la sera”.
Altro accorgimento, secondo lo specialista, è quello di “tornare rapidamente a pasti regolari. Questo influenza positivamente l’orologio interno e migliora la gestione delle variazioni di fuso orario o degli orari di lavoro. Reimpostare il ritmo sonno-veglia è molto più importante per i bambini che per gli adulti. I primi, infatti, hanno bisogno di molto più sonno rispetto agli adulti, fino a nove ore e anche oltre, fondamentali per il loro sviluppo intellettuale e per la crescita”.
E ancora, “evitare di esagerare subito con il lavoro. Non si deve tirare tardi la sera per recuperare il tempo perduto. È utile invece cercare di conservare le serate libere in modo da poter mantenere gli effetti benefici della vacanza protraendoli più a lungo. Dare una giusta priorità al proprio lavoro vuol dire anche evitare di affrontare l’assenza di due settimane concentrando la ripresa in un giorno o due. Insomma, è meglio concentrarsi su ciò che è veramente importante e urgente”.
Non deve sembrare paradossale, ha precisato il direttore scientifico della Fondazione per la Ricerca e la Cura dei Disturbi del Sonno Onlus, “ma cominciare a pianificare un’altra breve vacanza, anche solo un fine settimana di svago, aiuta a guardare più serenamente all’immediato futuro”, conclude Peverini.